Sales del Sled Push.
Empiezas a correr.
Y durante unos segundos tienes la sensación de que alguien te ha cambiado las piernas.
Miras el reloj.
Vas bastante más lento de lo que esperabas.
Intentas acelerar.
Pero no hay manera.
Lo curioso es que ese ritmo, en cualquier entrenamiento normal, no tendría nada de especial.
El problema es que esto no es un entrenamiento normal.
Es HYROX.
Y acabas de descubrir una de las cosas que más condicionan tu carrera:
el compromised running.
No es simplemente correr cansado
Traducir compromised running como “correr fatigado” se queda corto.
Porque cansado también estás en el kilómetro 15 de una media maratón.
En HYROX ocurre algo diferente.
Cada kilómetro de carrera está separado del siguiente por una estación.
Empujas un trineo.
Tiras de él.
Haces burpees.
Cargas dos kettlebells.
Haces lunges.
Y después le pides a tu cuerpo que vuelva a correr.
Como si nada hubiera pasado.
Pero ha pasado.
La estación ha modificado temporalmente tu capacidad para correr.
Puede cambiar tu respiración.
Puede alterar tu zancada.
Puede cargar determinados grupos musculares.
Puede hacer que tu frecuencia cardiaca se dispare.
Y puede conseguir que un ritmo que normalmente controlas deje de parecer cómodo.
Eso es lo interesante del compromised running.
No mide únicamente cuánta fatiga eres capaz de soportar.
Mide qué bien eres capaz de volver a correr después de que otra tarea exigente haya alterado tu carrera.
Tu ritmo de carrera no cuenta toda la historia
En el artículo anterior hablamos de cómo encontrar un ritmo razonable para correr un HYROX.
Eso sigue siendo fundamental.
Pero hay un problema.
Tu ritmo de carrera se suele calcular cuando estás fresco.
Y en HYROX estás fresco durante bastante poco tiempo.
Imagina dos atletas capaces de correr un 10K exactamente al mismo ritmo.
Los dos tienen una capacidad aeróbica similar.
Los dos empiezan HYROX corriendo prácticamente igual.
Llegan al Sled Push.
Y ahí empiezan las diferencias.
El primero sale del trineo, tarda 100 metros en recuperar su zancada y vuelve rápidamente a su ritmo.
El segundo necesita 400 metros.
Durante esos 400 metros pierde tiempo.
No porque sea peor corredor.
Sino porque la estación le ha comprometido más.
Ahí aparece una capacidad específica de HYROX que normalmente no vemos cuando analizamos únicamente marcas de 5K, 10K o media maratón.
La capacidad para recuperar tu ritmo de carrera.
Una estación no termina cuando sales de ella
Esta idea cambia bastante la forma de interpretar un HYROX.
Imagina que haces el Sled Push 15 segundos más rápido que otro atleta.
Fantástico.
Hasta que empiezas a correr.
Si durante el kilómetro siguiente pierdes 30 segundos porque has salido completamente destruido, esos 15 segundos que ganaste quizá no fueron una ventaja.
Fueron una deuda.
Y la pagaste después.
Por eso hay algo que conviene recordar:
el coste de una estación no termina cuando cruzas la roxzone hacia el siguiente kilometro.
Parte de ese coste puede aparecer durante los siguientes cientos de metros.
Esto es especialmente importante en estaciones donde intervienen mucho las piernas.
Sled Push.
Sled Pull.
Burpee Broad Jumps.
Farmers Carry.
Lunges.
Todas ellas pueden alterar, de maneras diferentes, cómo corres después.
Y aquí aparece una pregunta mucho más interesante que:
“¿Cuánto tardé en hacer la estación?”
La pregunta es:
“¿Qué le hizo esa estación a mi carrera?”
Hay dos formas de mejorar
Una manera útil de entender el compromised running es separarlo en dos capacidades.
La primera es sencilla:
que la estación te comprometa menos.
Si eres más eficiente empujando el trineo, necesitas menos energía para moverlo.
Si tienes más fuerza relativa, quizá el Sled Push representa un porcentaje menor de tu capacidad máxima.
Si mejoras tu técnica en lunges, reduces movimientos innecesarios.
El resultado es que sales de la estación menos deteriorado.
Pero existe una segunda capacidad.
Y es distinta.
Recuperarte más rápido una vez empiezas a correr.
Puede que una estación siga afectándote.
Pero quizá antes necesitabas 400 metros para recuperar tu ritmo y ahora necesitas 200.
Después 100.
La estación sigue siendo dura.
La diferencia es que tu cuerpo aprende a reconstruir antes una carrera eficiente.
Para un atleta HYROX, las dos cosas importan:
cuánto te comprometes y cuánto tardas en dejar de estar comprometido.
No todas las estaciones te afectan igual
Y aquí empieza la parte realmente individual.
Hay atletas que salen del Sled Push prácticamente andando y unos segundos después vuelven a correr bien.
Otros sufren muchísimo durante varios cientos de metros.
Hay atletas capaces de recuperar perfectamente después del RowErg pero que llegan a los lunges y pierden completamente la carrera.
Y habrá otros que experimenten exactamente lo contrario.
Esto significa que hablar de “mi compromised running” como una única capacidad quizá sea demasiado simple.
La pregunta debería ser:
¿Qué estaciones comprometen más mi carrera?
Y después:
¿cuánto tardó en recuperarla después de cada una?
Esa información puede ser mucho más útil que conocer simplemente el tiempo total que tardaste en cada estación.
Porque empieza a explicar por qué tu carrera se desarrolla como lo hace.
Entonces, ¿hay que entrenar siempre corriendo cansado?
No.
Y este es probablemente uno de los errores más fáciles de cometer.
Quieres mejorar tu compromised running.
Así que haces:
Burpees.
Carrera.
Sled.
Carrera.
Lunges.
Carrera.
Y terminas destrozado.
Fantástico.
Has entrenado muy duro.
Eso no significa necesariamente que hayas entrenado bien.
Porque si toda tu carrera se hace constantemente bajo una fatiga enorme, también estás renunciando a algo importante:
aprender a correr bien.
La economía de carrera.
La técnica.
El volumen aeróbico.
El umbral.
El control del ritmo.
Todo eso sigue importando.
Mucho.
HYROX no elimina la necesidad de ser corredor.
La hace todavía más evidente.
Podríamos resumirlo así:
el running construye tu capacidad de correr.
El compromised running te enseña a conservarla dentro de HYROX.
Necesitas las dos cosas.
Entrenar compromised running no significa aprender a sufrir más
Hay otra confusión habitual.
Pensar que cuanto más brutal sea una sesión, más específica será.
No necesariamente.
Una sesión específica debería permitirte observar qué ocurre.
Por ejemplo:
Sled Push.
Después 1 km de carrera.
Descanso.
Y repetir.
Si mantienes aproximadamente constante el estímulo del sled, puedes empezar a fijarte en lo que ocurre después.
¿A qué ritmo sales?
¿Cuánto tardas en estabilizarlo?
¿Cómo son los primeros 200 metros?
¿En qué momento vuelves a sentir que estás corriendo de forma normal?
¿Tu frecuencia cardiaca cae mientras mantienes el ritmo?
¿La segunda repetición es peor que la primera?
¿La cuarta se hunde completamente?
De repente el entrenamiento deja de ser:
“Hoy me he reventado.”
Y empieza a convertirse en:
“Ante el mismo estímulo, cada vez recupero antes mi ritmo.”
Eso sí es una adaptación que merece la pena perseguir.
No necesitas hacer un HYROX completo para entrenarlo
Otra tentación.
Si quieres mejorar en HYROX, haces HYROX.
Una simulación completa puede ser útil.
Pero tiene un problema.
Mezcla demasiadas cosas.
Si acabas completamente hundido, ¿qué ha fallado?
¿El pacing?
¿Los sleds?
¿La nutrición?
¿Los burpees?
¿El volumen de carrera?
¿Los lunges?
¿Todo a la vez?
Es difícil saberlo.
Si sabes que después del Sled Push tu carrera se hunde, puedes entrenar precisamente esa transición.
Si el problema aparece después de lunges, puedes trabajar lunges + carrera.
Si ninguna estación concreta es especialmente problemática pero tu ritmo se deteriora desde muy pronto, quizá lo que necesitas no sea más compromised running.
Quizá necesitas mejorar simplemente tu capacidad de carrera.
Entrenar específicamente no significa reproducir toda la competición.
Significa identificar qué te limita y trabajar sobre ello.
Mira el kilómetro que viene después
La próxima vez que hagas una sesión específica de HYROX, prueba algo.
No mires únicamente cuánto has tardado en la estación.
Mira también qué ocurre después.
Observa los primeros metros.
Observa tu ritmo.
Observa cuánto tardas en volver a correr como normalmente corres.
Porque quizá ahí esté una de las mayores oportunidades de mejora de tu HYROX.
No siempre necesitas correr más rápido.
No siempre necesitas hacer el sled más rápido.
A veces necesitas algo bastante menos evidente:
volver a correr a tu ritmo antes.
Y cuando empiezas a mirar una carrera de esta manera, los tiempos de las estaciones dejan de ser datos aislados.
Empiezan a formar parte de algo mucho más interesante.
Tu forma particular de fatigarte.
Y de recuperarte.
Tu perfil de fatiga.
Pero esto ya es otra historia.
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